Chaturanga Dandasana – Der niedrige Stab / Low Plank

Ausführung

1. Beginne in der Planke (hoher Liegestütz): Hände unter den Schultern, Beine aktiv, Körper in einer langen Linie.

2. Atme ein, aktiviere Beine und Bauch, ziehe die Schulterköpfe zurück.

3. Beuge beim Ausatmen langsam die Ellenbogen – eng am Körper entlang.

4. Senke dich kontrolliert ab, bis Oberarme parallel zum Boden sind.
   Brust bleibt weit, Nacken lang.

5. Halte den Körper wie einen festen Stab:
   Fersen ziehen nach hinten, Scheitel nach vorn, Core stabil.

6. Atme ruhig und bewusst.

7. Löse auf in Bauchlage oder schiebe dich weiter in Urdhva Mukha Shvanasana (aufwärtsgerichteter Hund).

Körperliche Wirkung

• Kräftigt Arme, Schultern und Core

• Stabilisiert den Schultergürtel

• Stärkt Rücken, Gesäß und Beine

• Fördert Körperspannung und funktionale Kraft

• Bereitet auf kraftvolle Rückbeugen und Armbalancen vor

Geistige & emotionale Wirkung

• Fördert Mut, Klarheit und Entschlossenheit

• Schult Fokus und Körperbewusstsein

• Lehrt Gleichmut in Übergängen

• Stärkt das Vertrauen in die eigene Kraft

Energetische Wirkung

• Aktivierung von Manipura-Chakra (Solarplexus) – Sitz von Willenskraft, Klarheit, innerem Feuer

• Energetische Harmonisierung der vorderen und hinteren Körperlinie

• Fokussierung und Zentrierung des Geistes

Variationen & Hilfsmittel

• Unterstützend:
  Knie absetzen für mehr Stabilität,
  auf Händen erhöht üben (Block, Stuhl)

• Sanft:
  Nur halbe Absenkung,
  statt statisch, dynamisch in kleinen Bewegungen

• Intensiver:
  Länger halten, -
  Übergang in den heraufschauenden Hund oder direkt in den herabschauenden Hund,
  mit Blöcken unter den Händen

Die Asana im Überblick

• Sanskrit: Chaturaṅga Daṇḍāsana

• Deutsch: Der niedrige Stab / Low Plank

• Kategorie: Krafthaltung, Armbalance, Übergang

• Körperregion: Arme, Schultern, Core, Rücken, Beine

• Empfohlene Dauer: 10–20 Sekunden; gern dynamisch im Vinyasa geübt

• Hinweis / Kontraindikationen:

  Vorsicht bei Schulter-, Handgelenk- oder Ellenbogenbeschwerden

  Auf korrekte Ausrichtung achten, um den Schultergürtel zu schützen

• Gegenasana / Ausgleich: Balasana (Kindhaltung), Sanfte Schulter- und Brustöffnungen, Handgelenksmobilisation

Stell dir vor, dein Körper ist ein schmaler, kraftvoller Pfeiler –
getragen von innerer Klarheit,
gleichmäßig schwebend zwischen Erde und Himmel.

„Ich bin fokussiert, stark und klar. Mein Atem führt mich.“

In Chaturanga begegnest du deiner inneren Kraft –
klar, fokussiert, still.

Wie ein schlanker Stab, der sich elastisch über dem Boden hält,
bleibst du stabil zwischen Himmel und Erde.

Die Stärke liegt nicht im Kampf,
sondern in der präzisen, bewussten Ausrichtung,
die dich trägt, auch wenn es intensiv wird.

Hier lernst du, im Übergang präsent zu bleiben –
ruhig, gesammelt, wach.