Marjaryasana – Die Katze

Ausführung

Beginne im Vierfüßlerstand.
Hände unter Schultern, Knie unter Hüften – verwurzele dich im Boden.
Finde deinen natürlichen Atemfluss.
Mit dem Atem:
Variation A (klassisch):
– Beim Ausatmen runde den Rücken, Nabel zieht sanft nach innen.
Variation B (alternativ):
– Beim Einatmen rundet sich die Wirbelsäule, der Rücken schwingt nach oben.
Erlaube dir, die Variante zu wählen, die sich stimmig anfühlt.
Kopf sinkt sanft, Nacken bleibt lang.
Schiebe Schulterblätter sanft auseinander, spüre die Weite im Rücken.
Löse in die neutrale Position oder fließe zurück in Bitilāsana.

Körperliche Wirkung

Mobilisiert die gesamte Wirbelsäule
Öffnet Brustkorb und Schulterraum
Löst Spannungen im unteren Rücken
Fördert einen natürlichen Atemfluss
Weitet Bauch- und Herzraum

Geistige & emotionale Wirkung

Schenkt Weite, Offenheit und Weichheit
Fördert das Spüren – im Körper und im Atem
Unterstützt eine freundliche Haltung dir selbst gegenüber
Bringt Ruhe in den Geist und Präsenz in den Moment

Energetische Wirkung

Sanfte Aktivierung des Anahata-Chakras (Herz)
Harmonisierung des Energieflusses entlang der Wirbelsäule
Weckt Lebendigkeit und stille Freude

Variationen & Hilfsmittel

Sanft:
Kleine Bewegungsimpulse, insbesondere im unteren Rücken
Mit Unterstützung:
Decke unter den Knien
Intensiver:
Bewegung stärker aus Becken und Rippen führen

Die Asana im Überblick

Sanskrit: Marjaryāsana
Deutsch: Katze
Kategorie: Mobilisation, sanfte Vorbeuge
Körperregion: Wirbelsäule, Bauch, Nacken, Schultern
Empfohlene Dauer: 5–10 Atemzüge; gern im Wechsel mit Bitilāsana (Kuh)
Hinweis / Kontraindikationen:
Bei empfindlichem Nacken Blick sanft nach unten
Gegenasana / Ausgleich:
Bitilāsana, Balasana, Neutrale Wirbelsäule (Vierfüßlerstand)

Stell dir vor,
du bist eine Katze im Morgenlicht.
Du rundest dich,
um Raum in dir zu schaffen –
federnd, wach und zugleich weich.

„Ich schenke mir Weite im Inneren und bewege mich im Rhythmus meines Atems.“

Wie eine Katze, die sich in den ersten Sonnenstrahlen des Tages streckt,
lädt dich diese Haltung ein,
deinen Rücken zu runden,
Spannung abzugeben
und den Atem in allen Räumen deines Körpers zu spüren.

Es ist ein Rückzug nach innen,
der Raum schafft für Weichheit und Regeneration.

Einige Menschen empfinden die Rundung der Wirbelsäule
natürlicher mit dem Ausatmen,
andere mit dem Einatmen.
Beides ist richtig,
denn dein Körper kennt den Weg.

In Marjaryasana lernst du:
Der Atem folgt nicht der Form –
die Form folgt dem Atem.