Adho Mukha Shvanasana - der herabschauende Hund

Ausführung

1. Beginne im Vierfüßlerstand, Hände unter den Schultern, Knie unter den Hüften.

2. Spreize die Finger weit, presse die Handflächen gleichmäßig in die Matte. Deine Oberarme drehen nach Außen, deine Ellenbeugen zeigen nach vorne.

3. Stelle die Zehen auf und hebe mit der Ausatmung die Knie vom Boden.

4. Strecke die Beine, soweit es angenehm ist, und schiebe das Becken nach hinten und oben.

5. Lasse den Rücken lang werden, die Brust zieht sanft in Richtung Oberschenkel.

6. Der Kopf hängt locker zwischen den Armen oder die Ohren rahmen die Oberarme.

7. Die Fersen streben Richtung Boden, müssen ihn jedoch nicht berühren.

8. Atme ruhig und gleichmäßig, finde Balance zwischen Kraft und Entspannung.

Körperliche Wirkung

• Kräftigt Arme, Schultern und Beine

• Verlängert die Wirbelsäule und öffnet den Rücken

• Dehnt die gesamte Körperrückseite, insbesondere Waden und Oberschenkelrückseiten.

• Fördert die Durchblutung von Kopf und Oberkörper

Geistige & emotionale Wirkung

• Erfrischt und belebt Körper und Geist

• Wirkt ausgleichend bei innerer Unruhe oder Müdigkeit

• Fördert Klarheit, Konzentration und Gelassenheit

• Schenkt das Gefühl von Leichtigkeit und Weite.

Energetische Wirkung

• Aktiviert das Muladhara-Chakra (Wurzelchakra) für Erdung und Stabilität

• Öffnet das Manipura-Chakra (Solarplexus) für innere Kraft

• Harmonisiert den Energiefluss entlang der Wirbelsäule und gleicht Prana im ganzen Körper aus.

Variationen & Hilfsmittel

• Sanfter Einstieg: Knie leicht gebeugt lassen, Fokus auf die Länge des Rückens.

• Unterstützung: Hände auf Blöcke oder Fersen auf eine gerollte Decke legen.

• Dynamische Variante: Abwechselnd Fersen zum Boden sinken lassen („Walking Dog“)

• Für empfindliche Handgelenke: Auf den Unterarmen praktizieren (Delfinpose).

Hinweise

• Vorsicht bei akuten Handgelenks-, Schulter- oder Bluthochdruckproblemen. Bei Schwindel oder Glaukom vermeiden

Inneres Bild

Stell dir vor, du bist ein Baum, dessen Wurzeln tief in die Erde greifen, während seine Krone frei dem Himmel entgegenwächst.

Stabil und gleichzeitig leicht.

„Ich finde Stärke in der Erdung und Leichtigkeit in der Weite.“

Die Asana im Überblick

• Sanskrit: Adho Mukha Shvanasana

• Deutsch: der herabschauende Hund

• Kategorie: Umkehrhaltung, Standhaltung, Ganzkörperdehnung

• Körperregion: Schultern, Arme, Rücken, Beine

• Empfohlene Dauer: 5 - 10 Atemzüge, länger in fließender Praxis

Stell dir einen Hund vor, der sich voller Freude nach dem Schlaf ausstreckt – wach, lebendig, mit allen Sinnen im Hier und Jetzt.

Adho Mukha Shvanasana schenkt dir genau dieses Gefühl: eine Haltung des Erwachens, die Kraft und Leichtigkeit vereint.

Wie ein Tor zwischen Himmel und Erde bildet dein Körper ein umgekehrtes „V“, das dich erdet und zugleich nach oben ausrichtet.

Es ist eine Haltung, die Stabilität schenkt und gleichzeitig Weite öffnet – ein Gleichgewicht von Kraft und Hingabe.