Apanasana - Die Knie-zur-Brust-Stellung

Ausführung

Lege dich in Rückenlage auf deine Matte, die Beine ausgestreckt, die Arme entspannt neben dem Körper.
Ziehe mit der Ausatmung ein Knie nach dem anderen zur Brust. Umfasse die Schienbeine oder lege die Hände überkreuz auf die Knie.
Lasse die Schultern weich zur Erde sinken, der Nacken ist lang.
Führe die Knie sanft näher zum Brustkorb, ohne Druck, sodass der untere Rücken angenehm in die Matte sinken kann.
Atme tief in den Bauch und spüre, wie sich mit jeder Ausatmung Weite und Entlastung einstellen.
Bleibe einige Atemzüge. Optional: Schaukeln nach rechts und links, um den unteren Rücken sanft zu massieren.
Löse die Haltung achtsam auf und strecke die Beine wieder am Boden aus.

Körperliche Wirkung

Entlastet den unteren Rücken und harmonisiert die Lendenwirbelsäule.
Massiert sanft die Bauchorgane, unterstützt die Verdauung und wirkt regulierend.
Mobilisiert die Hüftgelenke.
Vertieft die Bauchatmung und fördert die Entspannung des Zwerchfells.

Geistige & emotionale Wirkung

Stärkt das Gefühl von Geborgenheit und innerer Sicherheit.
Lässt Anspannung, Druck und „altes Gepäck“ los.
Fördert Ruhe, Entlastung und Gelassenheit.
Hilft, sich auf das Wesentliche zu besinnen.

Energetische Wirkung

Harmonisiert Apana Vayu – die nach unten fließende Lebensenergie, die Reinigung und Loslassen unterstützt.
Aktiviert das Muladhara-Chakra (Wurzelchakra) – Erdung, Vertrauen, Stabilität.
Berührt das Svadhisthana-Chakra (Sakralchakra) – fließende Lebenskraft, emotionale Reinigung.
Schafft Balance zwischen Festhalten und Hingabe.

Variationen & Hilfsmittel

Einzeln: Nur ein Knie zur Brust ziehen, das andere Bein lang am Boden ausstrecken.
Mit Gurt: Bei eingeschränkter Beweglichkeit ein Yogagurt um die Schienbeine legen und sanft heranziehen.
Sanfte Mobilisation: Mit den Knien kleine Kreise zeichnen, um die Hüften zu lockern.
Zur Entspannung: Ein Kissen oder eine Decke unter den Kopf legen, um Nacken und Schultern zu entlasten.

Die Asana im Überblick

Sanskrit: Apanasana
Deutsch: Knie-zur-Brust-Pose / Entlastende Vorwärtsbeuge in Rückenlage
Kategorie: Entspannungs- und Regenerationshaltung, sanfte Vorwärtsbeuge in Rückenlage
Körperregion: Lendenwirbelsäule, Bauchraum, Hüften
Empfohlene Dauer: 5–10 Atemzüge pro Seite oder beide Knie zusammen, nach Bedarf länger in der Stille verweilen
Hinweis / Kontraindikationen: Vorsicht bei akuten Hüft- oder Knieproblemen; sanft üben bei empfindlichem Bauch oder in der frühen Schwangerschaft vermeiden
Gegenasana / Ausgleich: Sanfte Rückenlage in Savasana, liegende Drehung (Supta Matsyendrasana)

Stell dir vor, du liegst in den Armen der Erde, gehalten und getragen.
Mit jedem Atemzug darfst du Ballast loslassen, wie Blätter, die sanft vom Baum fallen.

„Ich lasse los, was mich beschwert – ich bin gehalten und frei.“

Wie eine sanfte Umarmung aus deinem Inneren lädt dich Apanasana ein, alles Schwere loszulassen.

Du ziehst dich selbst an dein Herz, gibst dich der Erde hin und erlaubst deinem Atem, Körper und Geist zu reinigen.

Es ist die Geste des Rückzugs und der Geborgenheit – eine stille Erinnerung: Du darfst loslassen, um Raum für Neues zu schaffen.