Ardha Matsyendrasana – Der halbe Drehsitz

Ausführung

Klassische Variante mit aufgestelltem Bein:

Setze dich aufrecht in Dandasana (Stockhaltung).
Beuge das rechte Bein und setze den rechten Fuß neben dem linken Oberschenkel auf den Boden, nahe der Hüfte.
Beuge nun das linke Bein und führe die linke Ferse zur rechten Hüfte, sodass du bequem auf beiden Sitzknochen bleibst. (Alternativ bleibt das linke Bein ausgestreckt.)
Richte den Oberkörper lang auf, das Brustbein hebt sich.
Stelle die rechte Hand hinter deinem Rücken auf den Boden, um dich zu stabilisieren.
Die linke Hand umfasst das rechte Knie oder legt den Ellenbogen an die Außenseite des rechten Oberschenkels, um die Drehung sanft zu vertiefen.
Atme ein und verlängere die Wirbelsäule, atme aus und drehe dich sanft nach rechts, beginnend aus dem Becken, dann über die Taille, die Brust, bis die Schultern folgen. Der Kopf dreht zuletzt.
Halte die Drehung für mehrere Atemzüge, bleibe präsent in Länge und Weite.
Löse die Haltung achtsam mit einer Ausatmung und wiederhole die Drehung auf der linken Seite.

Sanfte Variante (unterstützter Sitz auf Klotz oder gefalteter Decke)

Ausführung:

Setze dich erhöht auf einen Klotz oder eine gefaltete Decke, um das Becken leicht zu kippen.
Strecke beide Beine nach vorne aus.
Winkle nun das rechte Bein an, der rechte Fuß steht locker außen neben dem linken Knie oder Unterschenkel – das linke Bein bleibt ausgestreckt.
Atme ein, nimm die Arme nach oben, wachse weich in die Länge.
Mit der Ausatmung drehe dich nach rechts – die rechte Hand ruht hinter dem Becken, der linke Arm umarmt das rechte Bein.
Lass den Atem fließen, den Blick sanft über die rechte Schulter schweifen.
Genieße die Drehung, kehre dann mit einem Einatmen zurück zur Mitte und wechsle die Seite.

Körperliche Wirkung

Mobilisiert und kräftigt die Wirbelsäule.
Massiert die Bauchorgane, unterstützt die Verdauung und Entgiftung.
Dehnt Schultern, Nacken und Hüfte sanft.
Fördert eine aufrechte Haltung und Geschmeidigkeit im Rücken.

Geistige & emotionale Wirkung

Stärkt innere Klarheit und Ausrichtung.
Unterstützt das Loslassen alter Spannungen und Gedanken.
Fördert Geduld, Achtsamkeit und die Fähigkeit, „die Perspektive zu wechseln“.

Energetische Wirkung

Aktiviert das Manipura-Chakra (Solarplexus), Quelle von Selbstvertrauen und innerer Kraft.
Harmonisiert den Energiefluss entlang der Wirbelsäule.
Hilft, blockierte Energien zu lösen und Prana gleichmäßig zu verteilen.

Variationen & Hilfsmittel

Sanfte Variante: Das untere Bein ausgestreckt lassen, wenn das Anwinkeln nicht angenehm ist.
Vertiefung: Den Ellenbogen gegen das Knie setzen, um die Drehung zu intensivieren.
Hilfsmittel: Ein Kissen oder eine gefaltete Decke unter dem Gesäß erleichtert das Aufrichten der Wirbelsäule.

Hinweise

Vorsicht bei akuten Bandscheibenproblemen, Ischiasbeschwerden oder während der Schwangerschaft; nicht mit Gewalt in die Drehung gehen.

Stell dir vor, du bist ein Baum, dessen Wurzeln fest in der Erde verankert sind,

während sein Stamm sich sanft zum Licht dreht.

Dein Körper bleibt geerdet, dein Herz offen, dein Geist klar.

Die Asana im Überblick

Sanskrit: Ardha Matsyendrasana (benannt nach dem Yogi Matsyendra, einem der sagenhaften Begründer des Hatha Yoga
Deutsch: Der halbe Drehsitz
Kategorie: Drehhaltung, asymmetrische Sitzhaltung · Gruppe der Drehübungen im Sitzen
Körperregion: Wirbelsäule, Rücken, Bauchorgane, Schultern
Empfohlene Dauer: 30–60 Sekunden pro Seite, gleichmäßig auf beide Seiten verteilt

Mit jeder Drehung darfst du Altes hinter dir lassen –
Verspannungen, festgehaltene Gedanken, eingeschlossene Emotionen.
Dein Rücken wird durchlässig, dein Atem frei.
Die Wirbelsäule, Torweg und Quelle deiner Lebenskraft,
wird sanft mobilisiert und gestärkt.