Ardha Phalakasana – Unterarmstütz

Ausführung

Beginne in der Bauchlage oder im Vierfüßlerstand.
Platziere die Unterarme schulterbreit auf der Matte, Ellenbogen unter den Schultern.
Strecke die Beine nach hinten aus, Zehen am Boden.
Hebe dein Becken, sodass dein Körper eine lange Linie bildet – von den Fersen bis zum Scheitel.
Aktiviere die Körpermitte: Nabel sanft nach innen, Rippen weich, Hüfte weder hängend noch zu hoch.
Drücke dich kraftvoll über Unterarme und Fersen; Schultern weit weg von den Ohren.
Weite dich innerlich – Brustbein lang nach vorn, Fersen zurück.
Atme tief, ruhig und gleichmäßig.
Halte die Kraft in der Mitte, Weite im Rücken und Klarheit im Blick.
Löse langsam, lege die Knie ab und komme in Balasana zur Ruhe.

Körperliche Wirkung

Kräftigt Rumpf, Bauchmuskulatur & Rücken
Stabilisiert Schultern, Arme & Beine
Fördert Ausrichtung, Balance & Körperspannung
Unterstützt eine aufrechte Haltung & innere Mitte

Geistige & emotionale Wirkung

Schult Präsenz, Fokus & mentale Stabilität
Stärkt Mut, Ausdauer & innere Entschlossenheit
Hilft, bei sich zu bleiben – auch in intensiven Momenten

Energetische Wirkung

Aktiviert Manipura-Chakra (Solarplexus) – innere Kraft & Selbstvertrauen
Erdet über Muladhara-Chakra – Stabilität & Sicherheit
Unterstützt das klare Lenken von Prana im gesamten Körper

Variationen & Hilfsmittel

Sanft: Knie auf dem Boden, Fokus auf Rumpfstabilität
Intensiver: Ein Bein anheben oder Zehenspitzen weiter zurücksetzen
Unterarme auf einem Block oder einer leicht erhöhten Stütze, um Handgelenke & Schultern zu entlasten.
Hilfsmittel: Decke unter Knie oder Unterarme für mehr Komfort

Die Asana im Überblick

Sanskrit: Ardha Phalakasana
Deutsch: Unterarmstütz / halbe Brettstellung
Kategorie: Kraft / Core / Stabilität
Körperregion: Rumpf, Schultern, Arme, Beine
Empfohlene Dauer: 20–60 Sekunden
Hinweis / Kontraindikationen: Vorsicht bei Schulter-, Ellenbogen- oder Handgelenksproblemen; bei Bluthochdruck behutsam üben.
Gegenasana / Ausgleich: Balasana (Kindhaltung) oder Adho Mukha Svanasana (Herabschauender Hund)

Stell dir vor, du bist eine stabile Brücke – fest verwurzelt, ruhig, verlässlich.
Unter dir fließt das Leben, und du hältst deine Mitte, gelassen und klar.

„Ich bin zentriert und stark – getragen von meiner inneren Mitte.“

Wie ein stiller Steg über bewegtem Wasser trägt dich der Unterarmstütz – kraftvoll, geerdet und zugleich weit.
Du schwebst knapp über der Erde, ohne dich von ihr zu lösen.
In dieser schlichten Haltung offenbart sich eine leise Stärke:
nicht in der Anspannung, sondern im bewussten Halten, im Atem, in der Klarheit des Moments.

Es ist ein Üben von Präsenz und Stabilität.
Ein Prüfstein, der dich daran erinnert, dass wahre Kraft aus Zentrierung entsteht –
aus dem ruhigen Kern, der dich trägt.