Dandāsana – Die Stockhaltung

Ausführung

Setze dich aufrecht mit ausgestreckten Beinen auf die Matte. Die Beine liegen geschlossen und aktiv nebeneinander, die Zehen zeigen nach oben.
Schiebe die Fersen sanft nach vorne und aktiviere die Oberschenkel, sodass die Beine lebendig bleiben.
Platziere die Hände neben den Hüften auf dem Boden, die Finger zeigen nach vorne.
Richte die Wirbelsäule lang auf, ziehe die Schulterblätter sanft nach hinten unten.
Hebe das Brustbein leicht an, während das Kinn parallel zum Boden bleibt.
Spüre, wie dein Körper in gerader Linie sitzt – stabil wie ein Stab, durchlässig für den Atem.
Halte die Position ruhig und bewusst, der Atem fließt gleichmäßig.

Körperliche Wirkung

Kräftigt die Rückenmuskulatur und richtet die Wirbelsäule auf.
Dehnt die Beinrückseiten und fördert Beweglichkeit in Hüften und Beinen.
Stabilisiert die Sitzhaltung und bildet die Basis für viele andere Asanas.
Verbessert die Körperwahrnehmung und Haltung im Alltag.

Geistige & emotionale Wirkung

Fördert innere Klarheit, Wachheit und Konzentration.
Stärkt das Gefühl von Stabilität und Selbstvertrauen.
Hilft, Gedanken zu ordnen und Ruhe in die Mitte zu bringen.

Energetische Wirkung

Aktiviert das Muladhara-Chakra (Wurzelchakra) durch die Erdung in den Sitzknochen.
Harmonisiert das Svadisthana-Chakra (Sakralchakra) durch Öffnung im Becken.
Unterstützt den Energiefluss entlang der Wirbelsäule und schafft Durchlässigkeit.

Variationen & Hilfsmittel

Unterstützend: Ein Kissen oder Block unter dem Gesäß erleichtert die Aufrichtung bei verkürzten Beinrückseiten.
Sanft: Die Hände etwas hinter dem Körper abstützen, um die Wirbelsäule zu entlasten.
Intensiver: Füße stärker nach vorne schieben und die Oberschenkelkraft bewusst verstärken.

Die Asana im Überblick

Sanskrit: Daṇḍāsana
Deutsch: Die Stockhaltung
Kategorie: Sitzhaltung, Basisasana
Körperregion: Wirbelsäule, Beine, Hüften, Schultern
Empfohlene Dauer: 30 Sekunden bis 2 Minuten
Hinweis / Kontraindikationen: Bei starken Rücken- oder Hüftproblemen die Haltung nur kurz oder mit Hilfsmitteln üben. Bei sehr straffen Beinrückseiten kann das Sitzen erschwert sein – ein Kissen unter dem Gesäß schafft Erleichterung.
Gegenasana / Ausgleich: Sanftes Vorbeugen (Paschimottanasana), lockeres Ausschütteln der Beine, Schneidersitz.

Die Stockhaltung ist wie das Fundament, aus dem vieles erwächst.

So schlicht sie erscheint, so kraftvoll ist ihre Botschaft:
Aufrecht, klar und unverrückbar sitzt du da –
wie ein starker, gerader Stab, der zugleich Stabilität und Beweglichkeit verkörpert.

Sie erinnert dich daran, dass innere Klarheit aus Einfachheit entsteht,
und dass wahre Stärke in der bewussten Aufrichtung liegt.

Stell dir vor, du bist ein klarer, gerader Stab –
unbeirrbar und zugleich flexibel genug,
um jedem Atemzug Raum zu schenken.

„Ich sitze aufrecht und klar – in mir wohnt Ruhe, Kraft und Beständigkeit.“