Janu Shirshasana – Die Kopf-Knie-Pose

Ausführung

Setze dich aufrecht auf die Matte, beide Beine ausgestreckt.
Beuge das rechte Knie und lege die Fußsohle an die Innenseite des linken Oberschenkels. Das rechte Knie sinkt entspannt nach außen.
Richte den Oberkörper nach vorn über das linke gestreckte Bein aus.
Atme ein, verlängere die Wirbelsäule und führe die Arme nach oben.
Mit der Ausatmung neige dich aus der Hüfte nach vorn, die Hände fassen den Fuß, den Knöchel oder ruhen sanft auf dem Schienbein.
Lasse Schultern und Nacken weich werden, den Kopf sinken.
Finde eine Balance zwischen Länge und Hingabe – jeder Atemzug vertieft die Haltung.
Halte die Position für einige Atemzüge, dann richte dich langsam wieder auf.
Wechsle die Seite.

Körperliche Wirkung

Dehnt die gesamte Rückseite des Körpers: Beinrückseiten, Hüfte, Wirbelsäule.
Massiert und harmonisiert die Bauchorgane, unterstützt Verdauung und Stoffwechsel.
Entlastet den unteren Rücken und schenkt Flexibilität in den Hüftgelenken.
Fördert die Beweglichkeit der Wirbelsäule.

Geistige & emotionale Wirkung

Schult Geduld und Hingabe – ein Loslassen von Kontrolle.
Vertieft die Achtsamkeit und fördert innere Sammlung.
Wirkt beruhigend und stresslösend, hilft, den Geist zu klären.
Öffnet für Demut und Selbstannahme.

Energetische Wirkung

Aktiviert das Muladhara-Chakra (Wurzelchakra) – schenkt Erdung und Vertrauen.
Harmonisiert das Svadhisthana-Chakra (Sakralchakra) – öffnet für Kreativität und emotionale Balance.
Lenkt die Energie in die Sushumna Nadi, wodurch Prana harmonisch fließen kann.
Wirkt ausgleichend auf Yin-Energie – fördert Innenschau und Hingabe.

Variationen & Hilfsmittel

Mit Gurt: Lege einen Yoga-Gurt um den Fuß und halte ihn mit beiden Händen, um Länge in der Wirbelsäule zu bewahren.
Mit Kissen oder Bolster: Platziere ein Kissen oder Bolster auf dem gestreckten Bein und lasse den Oberkörper darauf ruhen – für eine sanfte, restaurative Variante.
Sanfter Sitz: Setze dich auf eine gefaltete Decke oder ein Kissen, um die Vorbeuge leichter zugänglich zu machen.

Hinweise

Vorsicht bei akuten Rückenbeschwerden, Bandscheibenvorfällen oder Verletzungen der Beinrückseite. In der Schwangerschaft den Bauch weit führen oder mit Hilfsmitteln arbeiten.

Inneres Bild

„Ich verneige mich vor meinem Weg, in Dankbarkeit und Hingabe.“

Die Asana im Überblick

Sanskrit: Janu Shirshasana
Deutsch: Die Kopf-Knie-Pose
Kategorie: Vorbeuge im Sitzen, Asymmetrische Haltung
Körperregion: Wirbelsäule, Beinrückseiten, Hüfte
Empfohlene Dauer: 1–3 Minuten pro Seite, im Yin Yoga auch länger möglich

„Wie ein Zweig, der sich dem Wasser neigt, verneigst du dich in Sanftheit vor dir selbst. Diese Haltung lädt dich ein, Hingabe und Stille zu finden – im Lauschen nach innen.“