Krieger 1 - Virabhadrasana 1

„Mut steht am Anfang des Handelns, Glück am Ende.“ (Demokrit)

Krieger 1 (Virabhadrasana I) – Variation mit angehobener Ferse

Ausführung:

1. Ausgangsposition: Beginne im aufrechten Stand (Tadasana) und setze einen Fuß weit nach hinten, während der vordere Fuß nach vorne zeigt.

2. Fersenposition: Die hintere Ferse bleibt angehoben, sodass du auf dem Ballen stehst, während das hintere Bein gestreckt bleibt.

3. Hüftausrichtung: Drehe beide Hüften nach vorne, sodass dein Becken parallel zur Vorderseite der Matte ausgerichtet ist.

4. Körperspannung: Aktiviere dein hinteres Bein und spüre die Kraft in deinen Oberschenkeln.

5. Arme heben: Strecke die Arme über den Kopf, die Handflächen zeigen zueinander oder berühren sich sanft.

6. Blickrichtung: Hebe den Blick leicht oder richte ihn geradeaus aus.

7. Atmung: Bleibe für einige Atemzüge in der Haltung, atme tief und bewusst ein und aus.

Körperliche Wirkung:

• Stabilität: Kräftigt Beine, Gesäß und Rumpf.

• Dehnung: Öffnet die Hüften und dehnt die Leisten.

• Stärkung: Stärkt Schultern und Arme.

• Koordination: Fördert Balance und Stabilität.

Geistige Wirkung:

• Fokus: Fördert mentale Klarheit und Konzentration.

• Ausrichtung: Stärkt Durchhaltevermögen und innere Kraft.

• Selbstsicherheit: Verleiht ein Gefühl von Entschlossenheit und Mut.

Energetische Wirkung:

• Verwurzelung: Aktiviert das Wurzelchakra (Muladhara) für Stabilität und Erdung.

• Herzöffnung: Öffnet das Herzchakra (Anahata) für Weite und Selbstvertrauen.

• Energie: Lässt die Energie vom Boden nach oben fließen und verleiht Aufrichtung und Kraft.

Variation & Hilfsmittel:

• Falls die Balance herausfordernd ist, kannst du die hintere Ferse etwas absenken oder an einer Wand üben.

• Bei empfindlichen Schultern kannst du die Hände auf die Hüften legen oder die Arme leicht nach vorne neigen.

Klassische Variante von Virabhadrasana I (Krieger 1)

Ausführung:

1. Ausgangsposition: Beginne im aufrechten Stand (Tadasana) und mache mit dem rechten Fuß einen großen Schritt nach hinten.

2. Hüftausrichtung: Beide Hüftknochen zeigen nach vorne. Das hintere Bein ist gestreckt, die Ferse drückt aktiv in den Boden.

3. Vorderes Bein: Das vordere Knie ist über dem Sprunggelenk gebeugt, sodass ein 90-Grad-Winkel entsteht.

4. Oberkörper & Arme: Den Rumpf aufrichten, die Arme mit der Einatmung nach oben strecken, die Schultern entspannen. Die Handflächen können sich berühren oder schulterbreit bleiben.

5. Blick: Sanft nach vorne oder leicht nach oben zu den Händen richten.

6. Atmung: Ruhig und gleichmäßig weiteratmen. Die Haltung für mehrere Atemzüge halten und dann die Seite wechseln.

Unterschiede zur Variante mit angehobener Ferse:

• Hintere Ferse bleibt am Boden, was mehr Stabilität gibt, und die Hüftöffnung betont.

• Waden und Oberschenkel werden intensiver gedehnt.

• Gleichgewicht ist etwas leichter zu halten als in der Variante mit angehobener Ferse.

Diese Variante ist besonders gut für Anfänger geeignet, da sie mehr Erdung bietet und die Standfestigkeit verbessert. Sie ist auch ideal, um die Hüfte sanft zu öffnen und die Brust zu weiten.