Kumbhakasana - Die Plank Pose

Ausführung

1. Beginne im Vierfüßlerstand und stelle die Hände unter die Schultern.

2. Strecke ein Bein nach hinten aus, dann das andere, bis dein Körper eine gerade Linie bildet.

3. Presse die Handflächen aktiv in die Matte, die Finger gespreizt.

4. Spanne den Bauch leicht an, sodass der untere Rücken lang bleibt und nicht durchhängt.

5. Halte den Körper parallel zum Boden – Kopf, Schultern, Becken und Fersen in einer Linie.

6. Atme gleichmäßig weiter und finde Stabilität im Atem.

7. Bleibe so lange, wie deine Kraft und dein Atem dich tragen.

8. Löse die Haltung achtsam, indem du Knie und Becken zum Boden bringst und dich in die Ausgleichsposition begibst.

Körperliche Wirkung

• Kräftigt die gesamte Rumpfmuskulatur und baut tiefe Core-Stabilität auf.

• Stärkt Schultern, Arme, Handgelenke und Beine.

• Fördert Körperbewusstsein und Haltungsstabilität.

• Unterstützt einen starken unteren Rücken durch gleichmäßige Muskelspannung.

Geistige & emotionale Wirkung

• Fördert innere Stärke, Disziplin und Ausdauer.

• Lehrt, Anstrengung mit Atem und Gelassenheit zu verbinden.

• Stärkt das Selbstvertrauen und die Fähigkeit, in herausfordernden Momenten Stand zu halten.

Energetische Wirkung

• Aktiviert das Manipura-Chakra (Solarplexus), das Zentrum von Willenskraft und Selbstbewusstsein.

• Harmonisiert die Energieflüsse zwischen Ober- und Unterkörper.

• Weckt Hitze und innere Stärke, fördert das Element Feuer (Agni).

Variationen & Hilfsmittel

• Variation: Lege die Knie am Boden ab, um die Haltung sanfter zu gestalten.

• Variation: Unterarm-Brett (Phalakasana auf den Unterarmen) zur Entlastung der Handgelenke.

• Hilfsmittel: Polster oder gefaltete Matte unter die Hände legen, um Druck von den Handgelenken zu nehmen.

Die Asana im Überblick

• Sanskrit: Kumbhakasana

• Deutsch: Brett- oder Plank-Haltung

• Kategorie: Stützhaltung, Kraftübung

• Körperregion: Arme, Schultern, Rumpf, Bauch, Rücken, Beine

• Empfohlene Dauer: 30 Sekunden bis 1 Minute, je nach Kraft und Atem

• Hinweis / Kontraindikationen: Vorsicht bei Handgelenks-, Schulter- oder Rückenproblemen; nicht halten bei akuten Bauch- oder Herzbeschwerden.

• Gegenasana / Ausgleich: Stellung des Kindes (Balasana), herabschauender Hund (Adho Mukha Svanasana).

Stell dir vor, du bist ein starker, unbeweglicher Steg,
der getragen wird von der Kraft der Erde und dem Vertrauen des Himmels.

„Ich bin stark, stabil und getragen von meiner inneren Kraft.“

Stell dir vor, du bist eine feste, stabile Brücke, die über einen tiefen Fluss führt.

Keine Welle, kein Windstoß kann dich erschüttern,
denn du trägst dich selbst mit klarer Ausrichtung und innerer Stärke.

In dieser Haltung lernst du, in der Anspannung Ruhe zu finden –
ein Gleichgewicht aus Stabilität und Leichtigkeit