Malasana - die Girlandenpose

Ausführung

Stelle dich in eine weite Grätsche mit leicht nach außen gedrehten Füßen.
Beuge langsam die Knie und senke das Becken, bis du in einer tiefen Hocke sitzt.
Bringe die Handflächen vor dem Herzen in Anjali Mudra und drücke die Ellbogen sanft gegen die Innenseiten der Knie, um die Hüften zu öffnen.
Verlängere die Wirbelsäule nach oben, hebe das Brustbein und halte den Blick nach vorn.
Lasse die Schultern entspannt nach unten sinken, während die Sitzbeinhöcker schwer Richtung Erde ziehen.
Atme tief und ruhig in den Bauch und bleibe so lange in der Haltung, wie es angenehm ist.
Zum Auflösen strecke langsam die Beine und komme zurück in Tadasana.

Körperliche Wirkung

Öffnet intensiv Hüften, Leisten und Beckenboden.
Kräftigt Beine, Sprunggelenke und den unteren Rücken.
Fördert die Verdauung durch sanften Druck auf den Bauchraum.
Mobilisiert die Wirbelsäule und fördert eine aufrechte Körperhaltung.

Geistige & emotionale Wirkung

Bringt ein tiefes Gefühl von Erdung und Ruhe.
Hilft, innere Spannungen loszulassen und Vertrauen ins Leben zu entwickeln.
Fördert Geduld, Gelassenheit und das Loslassen von Kontrolle.
Unterstützt das Gefühl, wieder näher bei sich selbst und der eigenen Ursprünglichkeit anzukommen.

Energetische Wirkung

Stimuliert das Muladhara-Chakra (Wurzelchakra) und schenkt Erdung, Sicherheit und Stabilität.
Aktiviert das Svadhisthana-Chakra (Sakralchakra) für Kreativität, Lebensfreude und innere Fließkraft.
Harmonisiert die Energie im Beckenraum und bringt Prana in sanftem Fluss nach unten.

Variationen & Hilfsmittel

Unterstützend: Ein Kissen oder Block unter das Gesäß legen, um die Haltung länger zu halten.
Sanft: Eine gefaltete Decke oder ein Block unter die Fersen, wenn diese nicht am Boden aufliegen.
Kräftigend: Hände nach oben zur Decke strecken, um die Haltung intensiver zu gestalten.

Die Asana im Überblick

Sanskrit: Malasana
Deutsch: Girlandenpose, tiefe Hocke
Kategorie: Hüftöffner, Erdungshaltung, Balance
Körperregion: Hüften, Beine, Beckenboden, unterer Rücken
Empfohlene Dauer: 30 Sekunden bis 2 Minuten, bei geübter Praxis auch länger
Hinweis / Kontraindikationen: Vorsicht bei akuten Knie- oder Hüftproblemen. Bei Fersenproblemen oder eingeschränkter Beweglichkeit eine Unterlage (z. B. gefaltete Decke) unter die Fersen legen.
Gegenasana / Ausgleich: Uttanasana (Vorwärtsbeuge im Stehen) oder Tadasana (Berghaltung).

Stell dir vor, du sitzt wie eine Pflanze, die ihre Wurzeln tief in die Erde senkt –
genährt, getragen und sicher.

„Ich bin geerdet, getragen und vertraue dem Fluss des Lebens.“

Malasana ist wie ein Zurückkehren zu unseren Wurzeln –
eine Haltung, die uns an die Ursprünglichkeit des Menschen erinnert,
als wir nah an der Erde lebten und ihr Rhythmus unser Atem war.

In der tiefen Hocke spüren wir die Kraft der Schwerkraft, die uns nicht niederdrückt, sondern uns erdet, stabilisiert und zurück in unsere Mitte führt.

Es ist eine Einladung, loszulassen,
um tiefer in uns selbst hineinzusinken