Purvottanasana - Das umgekehrte Brett

Ausführung

1. Setze dich aufrecht mit ausgestreckten Beinen auf die Matte.

2. Platziere die Hände hinter dir, etwa schulterbreit, die Finger nach vorne oder seitlich ausgerichtet.

3. Presse die Handflächen und Fußsohlen fest in die Erde.

4. Atme ein und hebe dein Becken kraftvoll an, bis dein Körper eine gerade Linie von Kopf bis Füßen bildet.

5. Hebe den Brustkorb weit nach oben, lasse die Schultern nach hinten sinken.

6. Der Kopf kann sanft in den Nacken sinken oder in Verlängerung der Wirbelsäule gehalten werden – wähle, was deinem Nacken guttut.

7. Halte die Position mit gleichmäßigem, tiefem Atem, die Kraft durch Arme, Beine und Rumpf gleichmäßig verteilt.

8. Löse die Haltung behutsam, indem du das Becken mit der Ausatmung langsam wieder senkst.

Körperliche Wirkung

• Kräftigt Arme, Schultern, Rücken und Gesäß.

• Dehnt die Vorderseite des Körpers intensiv: Brust, Bauch, Oberschenkel.

• Fördert Stabilität im Rumpf und stärkt die Beinmuskulatur.

• Unterstützt eine gesunde Haltung durch Öffnung der Brustwirbelsäule.

Geistige & emotionale Wirkung

• Fördert Vertrauen und Hingabe.

• Schenkt Mut, sich zu öffnen und Raum einzunehmen.

• Löst Gefühle von Enge und Rückzug.

• Vermittelt innere Weite und Klarheit.

Energetische Wirkung

• Aktiviert das Anahata-Chakra (Herzchakra) durch die tiefe Brustöffnung.

• Stärkt das Manipura-Chakra (Solarplexus) und verleiht innere Kraft.

• Harmonisiert das Vishuddha-Chakra (Kehlchakra), wenn der Kopf sanft nach hinten sinkt und der Atem frei strömt.

• Weckt vitalisierende Energien und öffnet den gesamten Energiefluss von Erdung bis Ausdehnung.

Variationen & Hilfsmittel

• Variation: Beuge die Knie leicht und hebe das Becken in die Haltung des „Tisches“ (Catuspadapitham) für eine sanftere Variante.

• Hilfsmittel: Eine gefaltete Decke unter den Händen kann Druck von den Handgelenken nehmen.

Die Asana im Überblick

• Sanskrit: Purvottanasana

• Deutsch: Das umgekehrte Brett

• Kategorie: Rückbeuge, Stützhaltung

• Körperregion: Arme, Schultern, Brustkorb, Bauch, Gesäß, Beine

• Empfohlene Dauer: 3–5 Atemzüge

• Hinweis / Kontraindikationen: Nicht geeignet bei Handgelenks-, Schulter- oder Nackenproblemen; vorsichtig bei Beschwerden im unteren Rücken.

• Gegenasana / Ausgleich: Sitzende Vorwärtsbeuge (Paschimottanasana), Stellung des Kindes (Balasana).

Stell dir vor,
du bist ein strahlendes Licht, das nach allen Seiten ausstrahlt –
getragen von Erde und Himmel zugleich.

„Ich öffne mich dem Leben mit Stärke, Vertrauen und Weite.“

Wie ein Steg, der weit ins Meer hinausführt,
verbindet dich diese Haltung mit Weite und Klarheit.

Dein Körper richtet sich zur Rückseite des Himmels auf, öffnet Herz und Brust,
während deine Füße und Hände dich fest mit der Erde verankern.

In dieser Asana spürst du, wie Vertrauen und Hingabe dich tragen –
nach oben und nach innen.