Supta Matsyendrasana - Die liegende Drehung

Ausführung

Lege dich in Rückenlage auf deine Matte, die Beine ausgestreckt, die Arme seitlich in Schulterhöhe geöffnet, Handflächen nach oben.
Beuge beide Knie und ziehe sie sanft zum Brustkorb.
Lass mit der Ausatmung beide Knie geschlossen zur rechten Seite sinken. Die Knie können auf der Matte oder auf einem Kissen ruhen.
Halte die linke Schulter und den linken Arm weich am Boden, sodass die Drehung von der Wirbelsäule ausgeht.
Der Kopf dreht sanft zur linken Seite – oder bleibt neutral, je nachdem, was angenehm ist.
Atme tief in die Flanken und den Bauch, spüre die weite, spiralige Öffnung.
Bleibe für einige Atemzüge, löse mit der Einatmung die Beine zur Mitte zurück und wechsle dann die Seite.

Körperliche Wirkung

Dehnt und entspannt die Rückenmuskulatur.
Löst Verspannungen in der Lendenwirbelsäule und im Schulterbereich.
Massiert sanft die Bauchorgane, unterstützt die Verdauung und regt die Entgiftung an.
Öffnet den Brustkorb und vertieft die Atmung.

Geistige & emotionale Wirkung

Löst innere Spannungen und emotionale Blockaden.
Fördert Gelassenheit, Hingabe und das Vertrauen ins Loslassen.
Unterstützt den Übergang von Aktivität zu Ruhe.
Wirkt ausgleichend bei innerer Unruhe und Stress.

Energetische Wirkung

Harmonisiert die Energieflüsse entlang der Wirbelsäule.
Aktiviert das Manipura-Chakra (Solarplexus) – Transformation, Verdauung von Eindrücken, innere Kraft.
Öffnet sanft das Anahata-Chakra (Herzchakra) – Weite, Leichtigkeit, emotionale Balance.
Unterstützt die Reinigung durch Apana Vayu, die abwärtsführende Energie.

Variationen & Hilfsmittel

Sanfte Variante: Lege ein Kissen oder eine Decke unter die Knie, um die Drehung abzufedern.
Einseitige Drehung: Nur ein Knie beugen und zur Seite sinken lassen, das andere Bein bleibt lang ausgestreckt.
Tiefer Stretch: Die Knie leicht versetzt ablegen, um mehr Länge in den Hüften zu spüren.
Entlastung für Nacken: Den Kopf in neutraler Position belassen oder auf ein Kissen legen.

Hinweise

Vorsicht bei akuten Bandscheibenproblemen oder Wirbelsäulenverletzungen; bei Schwangerschaft sanft abwandeln und nur leichte Drehungen zulassen.

Die Asana im Überblick

Sanskrit: Supta Matsyendrasana
Deutsch: Liegende Drehung
Kategorie: Drehhaltung in Rückenlage, Regenerations- und Ausgleichsübung
Körperregion: Wirbelsäule, Brustkorb, Bauchraum, Hüften
Empfohlene Dauer: 5–10 Atemzüge pro Seite, bei Bedarf länger in der Stille verweilen

Wie ein Fluss, der sich sanft windet, erinnert dich die liegende Drehung daran,
dass Loslassen Leichtigkeit schenkt.

Du gibst dich der Spiralbewegung hin, erlaubst dem Atem,
Verspannungen auszuwaschen und innere Räume zu öffnen.

Es ist die Geste des Vertrauens:
Der Körper sinkt, die Wirbelsäule ringelt sich,
der Geist findet Ruhe im Fluss des Seins.

Stell dir vor, dein Körper sei ein Fluss, der in weichen Kurven durch die Landschaft fließt. Alles Starre löst sich, alles Feste wird wieder beweglich.

„Ich lasse los und erlaube meinem Körper, meinem Geist und meinem Herzen, sich frei zu entfalten.“