Surya Namaskar - der Sonnengruß
Die Illustrationen der Asanas sind in Zusammenarbeit mit künstlicher Intelligenz entstanden. Sie möchten vor allem den Zauber, die Stimmung und das innere Erleben jeder Haltung sichtbar werden lassen.
Manchmal weichen Details in Ausrichtung oder Anatomie leicht ab – nicht immer sind Linien und Winkel ganz so, wie der physische Körper sie ausführen würde oder wie es in der Asana-Beschreibung beschrieben steht.
Lass dich davon nicht irritieren.
Spüre vielmehr in die Haltung hinein und erlaube deinem Körper, seine eigene, stimmige Form zu finden.
Wie die Sonne den Morgen weckt,
so lädt dich dieser Gruß ein,
dich dem Licht entgegenzustrecken.
Du öffnest, beugst dich,
wirst weit und kehrst zurück –
eine Reise durch deinen Atem,
zurück zu deiner eigenen Mitte.
Mit jedem Atemzug wächst deine Kraft,
mit jeder Bewegung dein inneres Leuchten.
Hier darfst du dich aufrichten,
entfalten,
und dich dem Leben öffnen.
Der Sonnengruß erinnert dich daran,
dass in dir eine Kraft wohnt,
die immer wieder aufsteht,
sich dem Licht zuwendet
und neu beginnt.
Der Sonnengruß – Sūrya Namaskāra – gehört zu den bekanntesten Übungsfolgen des Yoga.
Sūrya bedeutet Sonne, Namaskāra bedeutet Gruß, Verneigung oder Verehrung.
Wenn wir den Sonnengruß praktizieren, verbinden wir verschiedene Körperhaltungen miteinander und lassen den Atem die Bewegung begleiten. So entsteht ein fließender Rhythmus, der Körper, Atem und Geist miteinander verbindet.
Gerade am Morgen ist der Sonnengruß eine wunderbare Möglichkeit, den Körper zu erwärmen, die Wirbelsäule zu mobilisieren und bewusst in den Tag zu starten.
Doch der Sonnengruß ist noch mehr als eine körperliche Übung.
Die Sonne steht in der yogischen Tradition symbolisch für Licht, Wärme, Lebenskraft, Klarheit und Bewusstsein.
So können wir mit jeder Runde nicht nur unseren Körper bewegen, sondern uns auch innerlich dem Licht und der Lebenskraft zuwenden.
1. Pranamasana
Gebetshaltung – Prayer Pose
Wir stehen aufrecht. Die Hände liegen vor dem Herzen zusammen.
Om Mitrāya Namaḥ - Ich grüße den Freundlichen.
2. Hasta Uttānāsana
Aufgerichtete Streckung – Raised Arms Pose
Mit der Einatmung heben wir die Arme und öffnen den Körper nach oben.
Om Ravaye Namaḥ - Ich grüße den Strahlenden.
3. Uttānāsana
Stehende Vorbeuge / Standing Forward Fold
Mit der Ausatmung neigen wir den Oberkörper nach vorne.
Om Sūryāya Namaḥ - Ich grüße die Sonne.
4. Aśva Sañcalanāsana
Reiterhaltung / Ausfallschritt – Low Lunge
Ein Bein wird weit nach hinten gesetzt, während sich der Brustkorb nach vorne öffnet.
Om Bhānave Namaḥ -
Ich grüße den Leuchtenden.
7. Bhujaṅgāsana
Kobra – Cobra Pose
Der Brustkorb öffnet sich nach vorne und oben.
Om Hiraṇyagarbhāya Namaḥ - Ich grüße den goldenen Urgrund.
5. Daṇḍāsana (Shivananda-Tradition), auch Kumbhākasaba
Bretthaltung / Stockhaltung – Plank
Der Körper wird lang und kraftvoll wie ein Stock.
Om Khagāya Namaḥ - Ich grüße den, der sich am Himmel bewegt.
6. Aṣṭāṅga Namaskāra
Acht-Punkte-Gruß – Eight-Point Salute
Knie, Brust und Kinn berühren den Boden.
Om Pūṣṇe Namaḥ - Ich grüße den Nährenden.
8. Adho Mukha Śvānāsana
Herabschauender Hund – Downward-Facing Dog
Die Hüften werden nach oben und hinten gehoben. Hände und Füße bleiben am Boden. Der Körper bildet eine umgekehrte V-Form.
Om Marīcaye Namaḥ - Ich grüße den Lichtstrahl.
9. Aśva Sañcalanāsana
Reiterhaltung / Ausfallschritt – Low Lunge
Nun wird die andere Seite geübt: Das andere Bein kommt nach vorne, während das hintere Bein nach hinten gestreckt wird.
Om Ādityāya Namaḥ - Ich grüße die kosmische Sonne.
10. Uttānāsana
Stehende Vorbeuge - Standing Forward Fold
Wir kommen wieder in die Vorbeuge.
Om Savitre Namaḥ - Ich grüße den Belebenden.
11. Hasta Uttānāsana
Aufgerichtete Streckung – Raised Arms Pose
Mit der Einatmung richten wir uns wieder auf und öffnen uns nach oben.
Om Arkāya Namaḥ - Ich grüße den Strahlenden.
12. Pranamasana
Gebetshaltung – Prayer Pose
Wir kehren zurück zur Ausgangsposition. Die Hände liegen vor dem Herzen.
Om Bhāskarāya Namaḥ -Ich grüße den, der Licht hervorbringt.
Die zwölf Sonnenmantras
Hier findest du sie noch einmal zusammenhängend:
Om Mitrāya Namaḥ
Om Ravaye Namaḥ
Om Sūryāya Namaḥ
Om Bhānave Namaḥ
Om Khagāya Namaḥ
Om Pūṣṇe Namaḥ
Om Hiraṇyagarbhāya Namaḥ
Om Marīcaye Namaḥ
Om Ādityāya Namaḥ
Om Savitre Namaḥ
Om Arkāya Namaḥ
Om Bhāskarāya Namaḥ
Namaḥ bedeutet sinngemäß: Ich verneige mich vor – ich ehre.
Hier findest du ein etwa 7-minütiges Video mit sechs Runden Sūrya Namaskāra und den dazugehörigen Sonnenmantras.
https://www.youtube.com/watch?v=0pVi_ql3_C4
Und hier findest du die Sonnenmantras auf Spotify
https://open.spotify.com/intl-de/album/6n4Ji11QXXpEn9mxvHnldy?si=CF7pZPZ9Tj-yofKmmuPtNA
Der Sonnengruß als innere Praxis
Vielleicht kennst du den Sonnengruß bisher vor allem als körperlich kraftvolle Bewegungsfolge.
Wenn du ihn häufiger praktizierst, kannst du beginnen, ihn auch als Meditation in Bewegung zu erleben.
Der Atem führt die Bewegung.
Die Bewegung führt die Aufmerksamkeit.
Und die Aufmerksamkeit bringt uns immer wieder zurück zu uns selbst.
So kann aus zwölf Körperhaltungen ein kleiner Moment der Sammlung werden.
Ein Gruß an die Sonne.
Ein Gruß an das Licht.
Ein Gruß an das Leben.
Und vielleicht auch ein Gruß an das Licht in uns selbst.
Hier findest du ein schönes, etwa 8-minütiges Video mit 6 Runden Surya Namaskar nach Sivananda Tradition
Für meine zukünftigen Yogalehrerinnen
Wenn du dich auf deine Ausbildung zur Yogalehrerin vorbereitest, möchte ich dich schon jetzt einladen, den Sonnengruß nicht nur zu praktizieren, sondern ihn bewusst zu betrachten.
Vielleicht achtest du beim nächsten Üben einmal darauf:
Wie verändert sich deine Atmung durch die Abfolge?
Welche Bewegung geschieht mit der Einatmung, welche mit der Ausatmung?
Wie fühlt sich die Verbindung der einzelnen Asanas an?
Welche Wirkung hat die Wiederholung?
Was verändert sich, wenn du die Sanskrit-Namen oder die Mantras mit einbeziehst?
Es geht zunächst nur darum, wahrzunehmen, neugierig zu sein und Yoga immer ein Stück tiefer kennenzulernen.
Denn wir vermitteln nicht nur Körperhaltungen.
Wir vermitteln Erfahrung.
Und diese Erfahrung beginnt immer mit der eigenen Praxis.
Sūrya Namaskāra
Bewegung. Atem. Licht. Bewusstsein.
Namasté
Yoga mit Anette
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