Ustrasana - das Kamel

Ausführung

Knie dich auf die Matte, die Knie hüftbreit geöffnet, die Fußrücken oder Zehen aufgestellt.
Richte den Oberkörper auf, das Becken bleibt über den Knien, die Oberschenkel senkrecht.
Lege die Hände auf das Kreuzbein, Finger nach unten, und schiebe das Becken sanft nach vorn.
Mit der Einatmung hebe das Brustbein, öffne den Herzraum, die Schultern sinken nach hinten.
Wenn es angenehm ist, lass die Hände zu den Fersen wandern – zuerst eine Hand, dann die andere.
Der Kopf folgt der Bewegung sanft nach hinten oder bleibt in einer neutralen Position, wenn der Nacken empfindlich ist.
Halte die Position mit ruhiger Atmung – Brust und Herz strahlen nach oben, während das Becken stabil bleibt.
Zum Lösen lege die Hände zurück auf das Becken, führe den Oberkörper mit Kraft aus der Mitte langsam nach oben und entspanne in Balasana.

Körperliche Wirkung

Dehnt die Vorderseite des Körpers: Brust, Bauch, Hüftbeuger und Oberschenkel.
Kräftigt Rücken- und Gesäßmuskulatur, verbessert die Beweglichkeit der Wirbelsäule.
Öffnet den Brustkorb, fördert tiefe Atmung und stärkt die Lungenkapazität.
Mobilisiert das Becken und kann Verspannungen im unteren Rücken lösen.

Geistige & emotionale Wirkung

Öffnet das Herz und fördert Vertrauen, Hingabe und Lebensfreude.
Unterstützt das Loslassen von Angst, Schwere und Zurückhaltung.
Stärkt Mut, Präsenz und die Fähigkeit, sich dem Leben mit offenem Herzen zuzuwenden.
Hilft, Enge und Zurückgezogenheit in Weite und Leichtigkeit zu verwandeln.

Energetische Wirkung

Aktiviert das Anahata-Chakra (Herzchakra) – für Liebe, Mitgefühl und Herzenswärme.
Stimuliert das Vishuddha-Chakra (Kehlchakra) – für Ausdruckskraft und Authentizität.
Weckt das Manipura-Chakra (Solarplexus) – für Stärke und innere Klarheit.
Lässt die Energie frei durch die Wirbelsäule nach oben fließen, erweckt Vitalität.

Variationen & Hilfsmittel

Sanft: Hände am Kreuzbein lassen und nur leicht zurücklehnen.
Intensiver: Hände an die Fußsohlen bringen, wenn die Zehen aufgestellt sind, für mehr Tiefe.
Hilfsmittel: Yoga-Blöcke neben die Füße stellen und die Hände darauf ablegen, um die Rückbeuge zu erleichtern. Eine gefaltete Decke unter den Knien polstert die Haltung.

Hinweise

Vorsicht bei empfindlichem unterem Rücken, Nackenbeschwerden, Bluthochdruck oder Schwindel. Nicht geeignet in der späten Schwangerschaft.

Inneres Bild

Stell dir vor, du stehst in einer weiten Wüste – grenzenloser Himmel über dir, fester Boden unter dir.

Dein Herz öffnet sich weit, frei und unerschütterlich.

„Ich öffne mein Herz voller Vertrauen und empfange das Leben in seiner ganzen Fülle.“

Die Asana im Überblick

Sanskrit: Ustrasana
Deutsch: Das Kamel
Kategorie: Rückbeuge, Herzöffnung, Kniestandhaltung
Körperregion: Wirbelsäule, Brustkorb, Hüften, Oberschenkel
Empfohlene Dauer: 20–40 Sekunden, in sanften Wiederholungen

Wie ein Kamel, das in der Weite der Wüste den Blick zum Himmel erhebt, lädt diese Haltung dich ein, dich rückwärts zu öffnen – stolz, aufgerichtet und zugleich voller Hingabe.

Das Kamel trägt geduldig seine Last, findet seinen Rhythmus im endlosen Sand und bewahrt innere Ruhe.

So erinnert uns diese Asana daran, dass wir auch in stürmischen Zeiten unser Herz weit öffnen und Vertrauen schenken dürfen.