Utkatāsana – Der Stuhl

Ausführung

Stelle dich in die Berghaltung (Tadasana), die Füße hüftbreit oder geschlossen.
Beuge langsam die Knie, als würdest du dich auf einen imaginären Stuhl setzen.
Achte darauf, dass die Knie nicht über die Zehenspitzen hinausragen.
Verlagere das Gewicht bewusst in die Fersen, die Zehen bleiben leicht angehoben und entspannt.
Hebe die Arme über den Kopf, parallel zueinander oder die Handflächen aneinandergeführt, die Schultern sinken weich nach unten.
Richte das Brustbein auf, der Blick geht nach vorne oder leicht nach oben.
Atme tief in den Bauch, bleibe kraftvoll und gleichzeitig ruhig in der Haltung.
Löse die Position langsam, indem du die Beine streckst und in Tadasana zurückkehrst.

Körperliche Wirkung

Kräftigt Beine, Gesäß, Rumpf und Rückenmuskulatur.
Stärkt die Fußgelenke und verbessert die Stabilität.
Fördert die Beweglichkeit in Hüften und Schultern.
Unterstützt die Ausdauer und kräftigt den gesamten Körper.

Geistige & emotionale Wirkung

Fördert Willenskraft, Standhaftigkeit und innere Stärke.
Hilft, Unbequemlichkeit bewusst zu durchleben und daran zu wachsen.
Stärkt Selbstbewusstsein und Präsenz im Alltag.

Energetische Wirkung

Aktiviert das Muladhara-Chakra (Wurzelchakra) durch die feste Erdung.
Stärkt das Manipura-Chakra (Solarplexus), Quelle von Kraft und Selbstvertrauen.
Lässt Prana durch die Wirbelsäule aufsteigen, getragen von bewusster Erdung.

Variationen & Hilfsmittel

Sanfter: Arme vor der Brust falten oder seitlich ausstrecken.
Intensiver: Die Knie tiefer beugen und die Haltung länger halten.
Hilfsmittel: Mit dem Rücken leicht an eine Wand lehnen, um die Ausrichtung zu üben.

Die Asana im Überblick

Sanskrit: Utkatāsana
Deutsch: Der Stuhl
Kategorie: Stehhaltung, Kraft- und Balanceasana
Körperregion: Beine, Gesäß, Wirbelsäule, Schultern
Empfohlene Dauer: 20–60 Sekunden, nach Möglichkeit mehrfach wiederholen
Hinweis / Kontraindikationen: Vorsicht bei Knie- und Rückenproblemen; bei Schulterbeschwerden die Arme in Hüfthöhe halten oder vor der Brust verschränken.
Gegenasana / Ausgleich: Vorwärtsbeuge (Uttanāsana), Tadasana – Berghaltung

Stell dir vor,
du setzt dich unsichtbar auf einen Stuhl aus Licht und Vertrauen.

Deine Beine tragen dich,
dein Rücken richtet dich auf,
dein Herz leuchtet nach vorne.

Utkatāsana erinnert daran,
dass Standhaftigkeit nicht Starrheit bedeutet,
sondern die Fähigkeit,
auch im scheinbar Unbequemen Stabilität und innere Größe zu finden

Stell dir vor, du sitzt auf einem unsichtbaren Thron –
getragen von deiner eigenen Stärke,
erhoben von deiner inneren Würde.

„Ich stehe fest im Leben, voller Kraft, Stabilität und Vertrauen.“