Vajrasana – Fersensitz (Variation mit aufgestellten Zehen)

Ausführung

Beginne im Vierfüßlerstand, Hände unter den Schultern, Knie unter der Hüfte.
Stelle die Zehen auf, sodass die Ballen und die Zehenbeeren den Boden berühren.
Setze dich langsam mit dem Gesäß auf deine Fersen zurück. Achte darauf, dass alle Zehen gleichmäßig aufgestellt sind.
Richte den Oberkörper auf, die Wirbelsäule lang und die Schultern entspannt nach hinten unten sinken lassen.
Lege die Hände entspannt auf die Oberschenkel oder in den Schoß.
Atme gleichmäßig und bleibe so lange in der Haltung, wie es für dich gut möglich ist.
Löse die Position achtsam, bring die Füße nach hinten, strecke sie aus und spüre im Fersensitz oder im Kind (Balasana) nach.

Körperliche Wirkung

Intensive Dehnung der Zehen, Fußsohlen und der Plantarfaszie.
Mobilisierung und Kräftigung der Sprunggelenke.
Verbesserung der Haltung durch Aufrichtung der Wirbelsäule.
Vorbeugend wirksam gegen Fußfehlstellungen und Verspannungen in den Füßen.

Geistige & emotionale Wirkung

Fördert Geduld, Ausdauer und die Fähigkeit, Unbequemes bewusst anzunehmen.
Hilft, die Aufmerksamkeit nach innen zu richten und Stille in der Herausforderung zu finden.
Stärkt Willenskraft und innere Klarheit.

Energetische Wirkung

Aktiviert das Muladhara-Chakra (Wurzelchakra), schenkt Erdung und Stabilität.
Öffnet die Energiebahnen in den Füßen, sodass Prana freier fließen kann.
Fördert das Gefühl der Verwurzelung und des inneren Gleichgewichts.

Variationen & Hilfsmittel

Sanfter: Eine gefaltete Decke unter die Zehen legen, um den Druck zu verringern.
Kürzere Dauer: Zunächst nur wenige Atemzüge üben, dann langsam steigern.
Mit Unterstützung: Sich leicht nach vorne auf die Hände abstützen, um das Gewicht von den Füßen zu nehmen.

Die Asana im Überblick

Sanskrit: Vajrāsana (Variation mit aufgestellten Zehen)
Deutsch: Fersensitz – Variation auf den Zehen
Kategorie: Sitzhaltung, Meditation, Yin-Variante
Körperregion: Füße, Zehen, Fußsohlen, Sprunggelenke, Knie
Empfohlene Dauer: 30 Sekunden bis 2 Minuten, allmählich steigerbar
Hinweis / Kontraindikationen: Nicht bei akuten Verletzungen an Füßen, Zehen oder Knien üben; bei Empfindlichkeit sanft bleiben und die Dauer verkürzen.
Gegenasana / Ausgleich: Fersensitz mit flach abgelegten Füßen, sanftes Ausschütteln der Beine oder das Abklopfen der Fußsohlen.

Stell dir vor,
du bist ein Baum, dessen Wurzeln tief in die Erde greifen –
durch die Zehen sinkt deine Kraft in den Boden,
während dein Oberkörper sich dem Himmel entgegenstreckt.

„Ich bin verwurzelt, geduldig und stark – ich wachse aus der Tiefe in die Weite.“

Wie ein stiller Fels im Meer stehst du in dieser Haltung fest und unerschütterlich.

Die aufgestellten Zehen schenken dir eine tiefe Verwurzelung,
die zunächst herausfordernd erscheint,
doch gerade im Unbequemen liegt eine große Kraft.

Diese Haltung erinnert dich daran,
dass Wachstum oft im Aushalten, im bewussten Bleiben geschieht –
so wie ein Samen sich im dunklen Erdreich ausdehnt,
um das Licht zu finden.