Virabhadranasana III - der Krieger III

„Ein aufgerichteter Geist kann nicht fallen.“ – Indisches Sprichwort

Der Krieger fliegt – über sich hinaus.

Diese Haltung vereint Standfestigkeit, Mut und Hingabe an das Jetzt. Du balancierst auf einem Bein – und doch fühlst du dich getragen. Du spürst dein Zentrum, richtest dich aus und gibst dich zugleich dem Raum hin. Virabhadrasana III ist Ausdruck von innerer Stärke, Vertrauen und Fokus: eine kraftvolle Einladung, dich zu sammeln und loszulassen – gleichzeitig.

Die Asana im Überblick

Sanskrit: Virabhadrasana III
Deutsch: Der Krieger, die Kriegerin III
Kategorie: Standhaltung · Herzöffnung · Gleichgewicht
Wirkung: kräftigend, fokussierend, zentrierend
Empfohlene Dauer: 3–5 Atemzüge pro Seite

Ausführung

„Finde zuerst deinen festen Boden, bevor du abhebst.“

Beginne in Tadasana (Berghaltung) und richte dich bewusst aus.
Mache einen Schritt zurück, ähnlich wie in Virabhadrasana I.
Beuge sanft dein vorderes Knie, das Becken bleibt nach vorn ausgerichtet.
Verlagere dein Gewicht nach vorn, während der Oberkörper parallel zum Boden sinkt.
Hebe gleichzeitig das hintere Bein in Verlängerung deiner Wirbelsäule.
Die Arme strecken sich nach vorn, seitlich oder entlang des Körpers – je nach Balance.
Halte das Standbein aktiv, die Hüften waagerecht, die Zehen des hinteren Fußes zeigen nach unten.
Atme ruhig und gleichmäßig – finde den Punkt, an dem Kraft und Leichtigkeit sich treffen.

Zum Auflösen: beuge leicht das Standbein, senke das hintere Bein kontrolliert ab und richte dich in Tadasana auf. Wechsle die Seite.

Körperliche Wirkung

Kräftigt Beine, Gesäß, Rumpf- und Rückenmuskulatur.
Schult Gleichgewicht und Koordination.
Fördert eine stabile, aufrechte Körperhaltung.

Geistige & energetische Wirkung

Bündelt Fokus, Klarheit und Entschlossenheit.
Bringt Mut, Konzentration und innere Ausrichtung.
Stärkt das Vertrauen, auch in unsicheren Momenten die Balance zu halten.
Manipura-Chakra (Solarplexus): aktiviert Willenskraft und Ausdauer.
Energiefluss zwischen Erde und Himmel wird harmonisiert – Wachheit, Präsenz, Leichtigkeit.

Hinweise

Geeignet für geübte Übende – eine gute Vorbereitung ist hilfreich.
Menschen mit Schwindel, Bluthochdruck oder Gleichgewichtsschwierigkeiten üben mit Achtsamkeit oder Hilfsmitteln.
Diese Haltung ist kein starres „Halten“, sondern ein Fließen im Gleichgewicht – erlaube dir, die Balance immer wieder neu zu finden.

Variationen & Hilfsmittel

Arme in Namasté-Haltung vor dem Herzen für mehr Stabilität.
Hände an einen Stuhl oder an die Wand legen – unterstützend für Einsteiger.
Bei instabilen Hüften oder niedrigem Blutdruck: Oberkörper weniger weit nach vorn neigen.

Inneres Bild

Stell dir vor, du schwebst wie ein Pfeil durch den Raum – klar ausgerichtet, ruhig im Herzen. Dein Standbein wurzelt fest in der Erde, während dein Körper sich nach vorn und oben ausdehnt. Du bist im Fluss: wach, mutig, voller Leichtigkeit.