Paschimottanasana - die sitzende Vorbeuge

„In der Hingabe beginnt der Körper zu lauschen. Die Seele atmet auf – in der Stille der Vorbeuge.“

„Geduld und sanfte Beharrlichkeit bringen uns oft weiter als bloße Kraft.“ (Jean-Jacques Rousseau)

Die Asana im Überblick

Sanskrit: Paschimottanasana
Deutsch: Die sitzende Vorwärtsbeuge
Kategorie: Vorwärtsbeuge, Hüftöffner
Körperregion: Rücken, Beinrückseiten, Bauch
Empfohlene Dauer: 1–3 Minuten, bei meditativer Praxis länger

Wie ein stiller Fluss, der sich aus der Weite dem Ozean hingibt, so verneigt sich der Körper in Paschimottanasana. Diese Asana lädt ein, nach innen zu lauschen, alles Äußere loszulassen und in die Tiefe der eigenen Stille zu sinken. Sie erinnert daran, dass in der Hingabe an das Wesentliche Frieden liegt – nicht im Streben nach Mehr, sondern im Sein.

Ausführung (Schritt-für-Schritt)

Setze dich mit ausgestreckten Beinen aufrecht auf die Matte, Füße geschlossen oder hüftbreit.
Erde die Sitzbeinhöcker gleichmäßig und strecke die Wirbelsäule nach oben.
Atme tief ein, hebe die Arme über den Kopf und verlängere den Rücken.
Mit der Ausatmung neige dich aus der Hüfte nach vorne, der Rücken bleibt so lang wie möglich.
Lege Hände – je nach Möglichkeit – an die Schienbeine, Füße oder um die Fußsohlen.
Entspanne Schultern und Nacken, lasse Stirn und Herz in Richtung Beine sinken.
Bleibe einige Atemzüge, lasse mit jeder Ausatmung tiefer los, ohne zu ziehen oder zu pressen.

Körperliche Wirkung

Dehnt intensiv die gesamte Körperrückseite: Waden, Oberschenkel, Rücken.
Beruhigt und massiert die Bauchorgane, fördert die Verdauung.
Stärkt die Beweglichkeit der Wirbelsäule.
Löst Spannungen im unteren Rücken.

Geistige & emotionale Wirkung

Fördert Hingabe, Geduld und Akzeptanz.
Hilft, Anspannung loszulassen und Ruhe zu finden.
Beruhigt das Nervensystem, baut Stress und innere Unruhe ab.
Öffnet den Zugang zur Selbstwahrnehmung und inneren Stille.

Energetische Wirkung (Chakras, Prana, Energien)

Aktiviert und harmonisiert das Manipura-Chakra (Solarplexus), Sitz der inneren Kraft.
Berührt das Swadhisthana-Chakra (Sakralchakra) und schenkt Fließen und Weichheit.
Fördert das Zurückziehen der Sinne (Pratyahara) und lenkt die Energie nach innen.

Variationen & Hilfsmittel

Sanfter Einstieg: Knie leicht beugen, Hände auf Schienbeine oder Füße legen.
Mit Hilfsmittel: Ein Gurt um die Fußsohlen legen und mit langen Armen halten. Kissen oder Bolster auf die Beine legen, um den Oberkörper sanft ablegen zu können.
Intensivierung: Lang verweilen, die Dehnung über Atem und Zeit vertiefen.

Hinweis / Kontraindikationen

Vorsicht bei Bandscheibenproblemen, Ischiasbeschwerden oder starker Steifheit in den Beinrückseiten. Nicht in akuten Bauchbeschwerden üben. Knie können sanft gebeugt werden.

Inneres Bild

Stell dir vor, du bist ein stiller See, dessen Oberfläche sich beruhigt, je tiefer du in dich hinein sinkst. Alles Äußere darf verblassen, und nur deine innere Klarheit bleibt.