Paschimottanasana - die sitzende Vorbeuge

„In der Hingabe beginnt der Körper zu lauschen. Die Seele atmet auf – in der Stille der Vorbeuge.“

Ausführung sowie körperliche, geistige und energetische Wirkung von Paschimottanasana, der sitzenden Vorbeuge.

Innere Bildwelt

Paschimottanasana schenkt dir einen Moment der Rückkehr zu dir selbst. Du wendest dich sanft nach innen, lässt los – Spannung, Erwartungen, Gedanken. Einatmend wächst du in die Länge, ausatmend sinkst du tiefer – Schritt für Schritt, Atem für Atem.

Ausführung

Ausgangsposition: Setze dich mit gestreckten Beinen auf die Matte. Die Füße sind aktiv, die Zehen zeigen nach oben.

Optional: Eine gefaltete Decke unter dem Becken bringt dich ins aufgerichtete Sitzen.

Aufrichtung: Hebe beide Arme mit der Einatmung, strecke die Wirbelsäule lang, das Herz weitet sich nach vorn.

Vorbeuge: Mit der Ausatmung neige dich aus der Hüfte nach vorn. Greife deine Schienbeine, Knöchel oder Füße – oder arbeite mit einem Gurt.

Ankommen: Lasse den Rücken weich werden. Schultern, Kiefer und Gesicht bleiben entspannt. Die Stirn kann auf einem Block oder Kissen ruhen.

Halten & Atmen: Verweile 8–12 Atemzüge oder länger. Mit jeder Ausatmung darf dein Körper weicher werden.

Auflösen: Rolle dich mit der Einatmung sanft auf – Wirbel für Wirbel – und richte dich wieder auf.

Varianten

• Mit Gurt: Unterstützt dich beim Halten, wenn die Dehnung noch intensiv ist.

• Mit Bolster unter den Knien: Nimmt Druck aus den Beinrückseiten.

• Mit Decke unter dem Becken: Erleichtert das Aufrichten und das Vorkippen des Beckens.

• Mit Stirnauflage: Ein Yogablock oder ein Kissen unter der Stirn kann beruhigend wirken.

Körperliche Wirkung

• Dehnt intensiv die Körperrückseite: Füße, Waden, Oberschenkel, Rücken.

• Mobilisiert die Wirbelsäule und kann Rückenschmerzen lindern.

• Massiert die Bauchorgane – fördert die Verdauung.

• Senkt Puls und Blutdruck – besonders am Abend wohltuend.

Geistige & energetische Wirkung

• Fördert Geduld, Demut und Hingabe.

• Bringt den Geist zur Ruhe, hilft bei Unruhe und Schlaflosigkeit.

• Stärkt das Wurzelchakra (Muladhara) und harmonisiert das Sakralchakra (Swadhisthana).

Der Atem wird zum Anker – die Haltung zur Einladung, dich selbst wieder zu spüren.

Fazit

Paschimottanasana ist eine der grundlegenden Asanas im Hatha Yoga. Sie vereint Dehnung, Entspannung und Innenschau und gehört zu den wirkungsvollsten Vorbeugen.

Paschimottanasana ist somit mehr als eine Dehnung – sie ist ein Rückzug ins Innere. Sie erinnert dich daran, dass Loslassen Kraft bedeutet. Dass Hingabe nicht Schwäche ist, sondern eine Entscheidung für Frieden.

Sanfte Variante mit Bolster, Decken & Achtsamkeit

Diese Variante ist besonders wohltuend bei empfindlichem unterem Rücken, Knieproblemen oder allgemeiner Steifheit – und eine Einladung, sanft in die Dehnung zu sinken, statt zu „ziehen“.

So gehst du vor:

• Lege eine gefaltete Decke oder ein Yogakissen unter dein Gesäß, sodass dein Becken leicht nach vorne kippt. Das erleichtert dir die Aufrichtung der Wirbelsäule und die erste Vorwärtsbewegung aus der Hüfte.

• Lege eine zweite gerollte Decke oder ein Bolster unter deine Kniekehlen, um Spannung aus den Beinrückseiten zu nehmen.

• Nimm einen Gurt um die Füße, falls die Hände nicht bequem heranreichen.

• Anstatt die Stirn in Richtung Beine zu ziehen, lege eine weiche Unterlage (z. B. einen Block mit Decke) vor dir ab, auf die du deine Stirn legen kannst – oder die Arme.

Wirkung & Einladung:

Diese Variante bringt tiefe Entspannung in Rücken und Beine – und erlaubt dir gleichzeitig, dich in die Vorbeuge hineinzu“atmen“, ohne Leistungsdruck oder Zug. Sie ist ideal in Yin- oder Mondphasen, zum Tagesausklang oder zur Selbstregulation bei Stress.

„Es gibt nichts zu erreichen. Nur zu empfangen.“