Paschimottanasana – Die sitzende Vorbeuge

„Geduld und sanfte Beharrlichkeit bringen uns oft weiter als bloße Kraft.“ (Jean-Jacques Rousseau)

Paschimottanasana, die sitzende Vorbeuge, ist eine der grundlegenden Asanas im Hatha Yoga. Sie vereint Dehnung, Entspannung und Innenschau und gehört zu den wirkungsvollsten Vorbeugen.

Ausführung:

1. Ausgangsposition: Setze dich mit ausgestreckten Beinen auf die Matte. Die Füße sind zusammen oder hüftbreit auseinander, die Zehen zeigen nach oben.

2. Aufrichtung: Strecke die Wirbelsäule nach oben, verlängere den Rücken und hebe die Arme über den Kopf.

3. Vorbeuge: Beuge dich aus der Hüfte nach vorne, während die Wirbelsäule möglichst lang bleibt. Die Hände greifen zu den Füßen, Knöcheln oder Schienbeinen – je nach Beweglichkeit.

4. Entspannung: Lasse Schultern, Nacken und Gesicht entspannt. Atme ruhig weiter und spüre die Dehnung in der Körperrückseite.

5. Haltezeit: Bleibe für einige Atemzüge oder bis zu zwei Minuten in der Haltung. Mit jeder Ausatmung kannst du dich sanft weiter in die Vorbeuge sinken lassen.

6. Auflösung: Löse die Haltung langsam auf, indem du dich Wirbel für Wirbel aufrichtest.

Variationen und Hilfsmittel:

• Falls du Schwierigkeiten hast, den Rücken aufrecht zu halten, kannst du eine gefaltete Decke unter das Gesäß legen.

• Ein Yogagurt um die Füße hilft, die Dehnung sanft zu vertiefen.

• Ein Yogablock oder ein Kissen unter der Stirn kann für Unterstützung sorgen.

• Eine gerollte Decke oder ein Bolster unter den Kniekehlen hilft, sanft und vor allem tiefer in die Vorbeuge zu kommen, z.B. wenn die Beinrückseiten noch mehr Dehnung benötigen.

Körperliche Wirkung:

• Intensive Dehnung der gesamten Körperrückseite (Beine, Rücken, Schultern).

• Mobilisation der Wirbelsäule, fördert Flexibilität und Rückengesundheit.

• Anregung der Verdauung und sanfte Massage der Bauchorgane.

• Beruhigt das Nervensystem und kann Verspannungen im unteren Rücken lösen.

Geistige Wirkung:

• Fördert Geduld, Hingabe und inneren Fokus.

• Lässt den Geist zur Ruhe kommen und kann bei Stress und Nervosität ausgleichend wirken.

• Unterstützt die Fähigkeit, loszulassen und nach innen zu schauen.

Energetische Wirkung:

• Wirkt erdend und stabilisierend, stärkt das Wurzelchakra (Muladhara) und das Sakralchakra (Swadhisthana).

• Fördert den Energiefluss entlang der Wirbelsäule und bringt Klarheit und Zentrierung.

• Unterstützt die Harmonisierung von Körper und Geist durch bewusstes Atmen und bewusstes Dehnen.

Fazit: Paschimottanasana ist eine wunderbare Asana, um Flexibilität zu fördern, sich nach innen zu wenden und Gelassenheit zu kultivieren. Sie lädt dazu ein, bewusst loszulassen – sowohl körperlich als auch mental. Mit sanfter Hingabe kann sie eine tiefe innere Ruhe schenken.